10 Exercices Fondamentaux du Crossfit
La base des WODs !
Même si les entrainements en Crossfit sont à chaque fois différents, il existe tout de même des exercices qu’on retrouve plus souvent que d’autres. Et c’est parce que ces exercices, qu’on appelle fondamentaux, permettent à la fois de faire travailler les muscles tout en développant plusieurs compétences physiques.
Pour réussir ces mouvements et vous faire féliciter par le coach pour votre technique, voici donc quelques explications détaillées concernant la réalisation des principaux exercices fondamentaux du Crossfit !
1 – Air Squat
- Les pieds sont écartés à la largeur des épaules.
- Les hanches descendent vers l’arrière et vers le bas.
- Les hanches descendent également plus bas que les genoux.
- Le dos reste droit.
- Les talons restent au sol.
- Les genoux doivent être alignés avec les orteils.
- L’exercice est achevé à l’extension complète des hanches et des genoux.
2 – Front Squat
- Les pieds sont écartés à la largeur des épaules.
- Les mains sont positionnées juste aux extrémités des épaules.
- Le grip de la barre est léger, du bout des doigts seulement.
- Les épaules sont maintenues relevées.
- Les hanches descendent vers l’arrière et vers le bas.
- Les hanches descendent également plus bas que les genoux.
- Le dos reste droit.
- Les talons restent au sol.
- Les genoux doivent être alignés avec les orteils.
- L’exercice est achevé à l’extension complète des hanches et des genoux.
3 – Overhead Squat
- Les pieds sont écartés à la largeur des épaules.
- La prise de la barre est large.
- Les épaules poussent la barre vers le haut.
- Les aisselles sont tournées vers l’avant.
- Les hanches descendent vers l’arrière et vers le bas.
- Les hanches descendent également plus bas que les genoux.
- Le dos reste droit.
- Les talons restent au sol.
- La barre doit être en alignement avec le milieu du pied.
- Les genoux doivent être alignés avec les orteils.
- L’exercice est achevé à l’extension complète des hanches et des genoux.
4 – Shoulder Press
- Les pieds sont écartés à la largeur des épaules.
- Les mains sont positionnées juste aux extrémités des épaules.
- Les coudes sont légèrement en avant de la barre.
- Le grip de la barre est ferme.
- La barre doit être en alignement avec le milieu du pied.
- Le torse et les jambes doivent rester statiques.
- Les talons restent au sol.
- Les épaules poussent la barre vers le haut.
- L’exercice est achevé à l’extension complète des bras.
5 – Push Press
- Les pieds sont écartés à la largeur des épaules.
- Les mains sont positionnées juste aux extrémités des épaules.
- Les coudes sont légèrement en avant de la barre.
- Le grip de la barre est ferme.
- La barre repose sur le torse.
- Le torse s’abaisse et les genoux fléchissent temporairement.
- Les hanches et les genoux s’étendent et poussent vers le haut.
- Les talons restent au sol.
- La barre doit être en alignement avec le milieu du pied.
- L’exercice est achevé à l’extension complète des genoux et des bras.
6 – Thruster
- Les pieds sont écartés à la largeur des épaules.
- La barre repose au niveau de la clavicule.
- Les mains sont positionnées juste aux extrémités des épaules.
- Le grip de la barre est ferme.
- Les coudes sont légèrement en avant de la barre.
- Les hanches descendent vers l’arrière et vers le bas.
- Les hanches descendent également plus bas que les genoux.
- Le dos reste droit.
- Les genoux doivent être alignés avec les orteils.
- Les coudes restent à l’écart des genoux.
- Les hanches et les genoux se développent rapidement et poussent vers le haut.
- Les talons restent au sol.
- La barre doit être en alignement avec le milieu du pied.
- L’exercice est achevé à l’extension complète des hanches, des genoux et des bras.
7 – Deadlift
- Les pieds sont écartés à la largeur des épaules.
- Les mains sont placées juste aux extrémités des hanches.
- Le grip de la barre est ferme.
- Les épaules sont légèrement en avant de la barre.
- Le dos reste droit.
- Les hanches et les épaules s’élèvent au même rythme.
- La barre doit être en alignement avec le milieu du pied.
- Les talons restent au sol.
- L’exercice est achevé à l’extension complète des hanches et des genoux.
8 – Medecine Ball Clean
- Les pieds sont écartés à la largeur des épaules.
- La balle est placée entre les pieds, les paumes de mains dessus.
- Les genoux sont alignés avec les orteils.
- Les épaules se situent au-dessus de la balle au début du mouvement.
- Le dos reste droit.
- Les hanches se développement rapidement.
- Les épaules sont soulevées.
- Les bras poussent par le dessous pendant qu’une position de squat est reprise.
- Les talons restent au sol.
- La balle doit être en alignement avec le milieu du pied.
- L’exercice est achevé à l’extension complète des hanches et des genoux.
9 – Wall Ball
- Les pieds sont écartés à la largeur des épaules.
- La balle est tenue à hauteur de la poitrine.
- Les hanches descendent vers l’arrière et vers le bas.
- Les hanches descendent également plus bas que les genoux.
- Le dos reste droit.
- Les genoux doivent être alignés avec les orteils.
- Les coudes restent à l’écart des genoux.
- Les hanches et les genoux se développent rapidement.
- La balle est lancée sur la cible.
- Les talons restent au sol.
- La balle est rattrapée et la position de squat est reprise doucement.
- L’exercice est achevé et une nouvelle répétition peut débuter.
10 – Pull Up (Traction)
- Les mains sont écartées de la largeur maximale des épaules.
- Le grip de la barre est ferme.
- Le corps est d’abord suspendu à la barre.
- Le corps est ensuite remonté jusqu’à ce que le menton arrive plus haut que la barre.
- La poitrine reste en position avec les yeux vers l’avant.
- L’exercice est achevé à l’extension complète.