8 WOD Crossfit sans matériel à faire à la maison

Le Crossfit, c’est possible même à la maison !

Quand on n’a pas trop de temps devant soi ou qu’on n’a pas forcément envie de sortir, il existe quand même des solutions pour s’entrainer ! Bien choisis, les exercices au poids du corps sont d’ailleurs suffisants pour une séance efficace, aussi bien pour le cœur que pour les muscles !

Sans avoir besoin de matériel ou d’équipements particulier, voici donc quelques entrainements WODs de Crossfit à faire chez soi ou en extérieur !

WOD n°1

• FT :
• 5 km de course
• 150 burpees
• 5 km de course

Comme tous les WODs en FT (c’est-à-dire For Time), le but est de le réaliser le plus rapidement possible ! (On met donc un chrono en route au début et on note le temps qu’on a mis à la fin, histoire de constater la progression au bout de quelques séances.) Ce WOD est idéal pour travailler le système cardiovasculaire, améliorer l’endurance et renforcer tout le corps, notamment avec les burpees ! Pour adapter cet entrainement (que ce soit par rapport au niveau sportif ou par faute de temps), on recommande de passer à 1 km de course et 75 burpees !

WOD n°2

• 6 séries FT :
• 1 min de dips
• 1 min de broad jumps
• 1 min de burpees
• 1 min de repos

Ce WOD doit se faire en 24 minutes au total et il est nécessaire d’avoir un chrono pour bien respecter les temps accordés à chaque exercice. Pour les dips et les broad jumps, disposer d’un banc ou d’une chaise est toujours plus utile et permet de rendre les mouvements plus efficaces, mais c’est vraiment le seul « «matériel » nécessaire ! À première vue, cet entrainement semble assez facile à réaliser mais il se focalise en fait sur plusieurs zones du corps différentes et même avec 1 minute de repos entre chaque série, il possède de quoi faire bien transpirer !

WOD n°3

• 10 séries FT :
• 10 pompes
• 10 squats
• 10 V-ups
• 30 s de handstand hold

Avec ce WOD, le nombre de répétitions n’est pas très élevé, mais il faut répéter l’enchainement 10 fois de suite le plus rapidement possible, de quoi bien faire travailler le cœur ! Les muscles ne sont pas oubliés non plus, et outre le cardio, cet entrainement fait à la fois travailler le haut du corps, le bas du corps, mais aussi toute la partie centrale avec la sangle abdominale. De quoi améliorer sa posture et éviter les problèmes de dos, par exemple !

WOD n°4

• FT :
• 5 km de course
• 25 burpees à la fin de chaque km

Une nouvelle fois, il s’agit ici de réaliser cet enchainement le plus rapidement possible et de noter son temps pour vérifier plus tard qu’on progresse bien. 25 burpees viennent « perturber » le rythme cardiaque à la fin de chaque kilomètre de course afin de rendre le suivant plus stimulant mais aussi un peu plus difficile ! Il est tout à fait possible de focaliser son énergie sur la course ou les burpees, et ce WOD renforce également le mental : il faut s’accrocher et se motiver pour ne pas abandonner avant la fin !

WOD n°5

• 5 séries FT :
• 10 burpees
• 20 squats
• 30 abdos
• 400 m de course

Ce qui est idéal avec ce WOD, c’est qu’il est capable de s’adapter à n’importe quelle capacité physique et sportive ! Il est possible de diminuer le nombre de séries (3 au lieu de 5 par exemple), de réduire le nombre de répétitions pour chaque exercice ou même rendre ces exercices plus faciles à réaliser (crunch au lieu d’abdo, par exemple). Pour la course, il est tout de même mieux d’avoir un extérieur à proximité, mais l’exercice peut tout de même être remplacé par du rameur si on en possède un !

WOD n°6

• 4 séries FT :
• 400 m de course
• 25 pompes

Ce WOD est à privilégier quand il fait beau, quand on ne veut pas forcément rester chez soi et que ça ne nous dérange pas d’aller s’entrainer dans un parc, par exemple ! En enchainant la course et les pompes le plus rapidement possible, on travaille à la fois son endurance et sa force physique. Même s’il est préférable de réaliser parfaitement les pompes (mains et orteils au sol), il est toujours possible de les simplifier en les faisant avec les genoux au sol !

WOD n°7

• 5 séries FT :
• 30 m de bear crawl
• 30 m de broad jumps
• 3 burpees après chaque saut

Encore une fois, plus qu’un entrainement de Crossfit à la maison, ce WOD est plutôt fait pour une séance en extérieur, quand il fait beau et qu’on a envie de transpirer un peu ! Parce que si en apparence, cet enchainement parait assez simple, les mouvements sont vraiment physiques et font bien travailler le système cardio-vasculaire. Devoir en plus réaliser ces 5 séries le plus rapidement possible ne rend pas les choses plus simples non plus !

WOD n°8

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 réps FT :
• Burpees
• Pompes
• Air squats

Pour ce dernier WOD à la maison et sans matériel, on opte pour une séquence dégressive à faire le plus rapidement possible. Ce n’est pas un entrainement qui va faire transpirer rapidement, mais les dernières séries deviennent toujours plus difficiles à réaliser et elles demandent donc de se dépasser et de ne pas abandonner ! Et en enchainant burpees, pompes et squats, on fait également travailler tout le corps !